17-10-2024

Рациональное питание - это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека наблюдается баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно важных веществ. А это - необходимое условие для нормального роста, развития, функционирования организма. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой как инфекционных, так и неинфекционных заболеваний.

К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет.

Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, биохимическим потребностям организма.

Существуют законы рационального питания:

- энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы;

- в пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные вещества для пластических целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия;

- адекватность питания обеспечивается разнообразием продуктов в рационе; в суточном рационе должны быть 6 групп продуктов:

молоко и молочные продукты;

мясо, птица, рыба, яйцо;

хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;

жиры;

картофель и овощи;

фрукты, ягоды, натуральные соки;

- химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма: если в желудочно - кишечном тракте (ЖКТ) отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания;

- пища должна быть безвредной, не должна содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы), радионуклидов, в количествах, превышающих допустимых уровней. Продукты - зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям;

- необходимо соблюдать рациональный режим питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами.

Исходя из этого существуют основные принципы рационального питания:

суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме - 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов);

оптимальное количество жиров - 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты;

желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов: сахар, сладости;

количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде);

интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа;

количество свободной жидкости не менее 1-1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний); пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду, а утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры;

последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна;

есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу;

старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды);

следует ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки;

питание должно быть максимально разнообразным;

особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку: они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки (капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень); овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле;

мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром;

предпочтительно приготовление блюд на пару, запекание в духовке, варка, тушение;

хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый;

соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, а пряности - натуральные (лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь).

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны ходьба, плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Помните! Соблюдение рационального питания и регулярной двигательной активности - путь к долголетию!

По материалам интернет-источника